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- 풀업 - 8개씩 5세트(4세트 6개, 5세트 5개 - 부족한 개수만큼 네거티브)
- 딥스 - 20개씩 5세트(1,2세트 20개, 3세트 15개, 4세트 13개 ,5세트 13개)
- 푸쉬업 - 휴식
- 런닝 - 30분
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